Комплексы упражнений для женщин с отягощениями.

Комплексы упражнений для женщинВарианты комплексов упражнений для женщин с отягощениями.

1-й комплекс упражнений, рис 1.

1. Исходное положение - лежа на наклонной скамейке головой вверх, руками удерживаясь за края скамьи. Поднимание прямых ног. Выполнить 1-3 подхода с максимальным количеством повторений. Дыхание произвольное.

2. Исходное положение - лежа на наклонной скамейке головой вниз. Ноги закреплены. Поднимание туловища. Выполнить 1—3 подхода, с максимальным количеством повторений. Вдох выполняется при поднимании туловища.

3. Исходное положение - гриф от штанги на плечах за головой. Приседания. Выполнить 1-3 подхода по 15-25 раз. Туловище не наклонять вперед. Голову держать прямо.

Упражнений для женщин комплексы4. Исходное положение - лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, руками удерживаясь за край скамьи. К ногам прикреплены отягощения. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Выполнять 1-3 подхода по 15-20 раз. Дыхание произвольное.

5. Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Руки с гантелями выпрямлены перед грудью. Опускание рук с гантелями за голову. Выполнять 1-3 подхода по 15 раз. Вдох — при опускании рук за голову.

6. Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга удерживается на прямых руках средним хватом. Сгибать и разгибать руки, выжимая штангу. Выполнить 1-3 подхода по 10-15 раз. Вдох - при опускании штанги.

7. Исходное положение - лежа за спиной на горизонтальной скамье, гантели на прямых руках перед грудью. Разведение рук в стороны. Выполнить 1-3 подхода по 15-20 раз. Вдох - при разведении рук в стороны.
8. Исходное положение - руки с гантелями вдоль туловища. Поднимание прямых рук с гантелями перед собой. Выполнять 1-3 подхода по 15 раз. Вдох - при поднимании рук.

9. Исходное положение - руки с гантелями за головой. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Выполнять 1-3 подхода по 12-15 раз. Вдох - при выполнении наклона вперед. Ноги в коленных суставах не сгибать.

10. Исходное положение - стоя носками на бруске толщиной 6-8 см, подниматься на носках с грифом от штанги на плечах за головой. Выполнять 1-3 подхода по 15-25 раз.

11-12. Повторить упражнения 1-2.

2-й комплекс достаточно тяжелый, с большим количеством подходов и захватывает большое количество групп мышц.

2-й комплекс, рис.2

1. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, руки с гантелями выпрямлены вверху перед грудью. Разведение гантелей в стороны.
Выполнить 4 подхода по 10-12 раз. Вдох - при разведении рук в стороны.

2. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, штанга вверху над головой удерживается прямыми руками средним хватом. Отведение штанги назад, за голову. Выполнять 4 подхода по 10-12 раз. Вдох - при отведении штанги за голову. Руки при этом слегка согнуты в локтевых суставах.

3. Исходное положение - руки с гантелями внизу вдоль туловища. Разведение гантелей в стороны. Выполнять 4 подхода по 12-14 раз. Вдох - при разведении рук в стороны. Выполнить 4 подхода по 12-14 раз. Вдох - при подтягивании штанги вверх.

Упражнений для женщин комплексы4. Исходное положение - штанга удерживается внизу узким хватом сверху, перед собой. Тяга штанги к подбородку. Выполнить 4 подхода по 12-14 раз. Вдох при подтягивании штанги вверх.

5. Исходное положение - наклон стоя. Правая рука в упоре на подставке (стул), левая удерживает гантель. Подтягивание гантели одной рукой к поясу. То же другой рукой. Выполнить 4 подхода по 14 раз. Вдох при подтягивании гантели к поясу.

6. Исходное положение - стоя пятками на подставке толщиной 4-6 см, отягощение (гантели, штанга) удерживается руками за спиной. Приседания. Выполнять 4 подхода по 12 раз. Голову держать прямо. Поясница прогнута.

7.Исходное положение- сидя на стуле, скамейке. Гантели удерживаются обратным хватом в опущенных вниз руках. Попеременное поднимание гантелей к плечам. Выполнять 4 подхода по 14 раз. Дыхание произвольное.

8. Исходное положение - штанга на груди. Приседания. Выполнять 4 подхода по 10-12 раз. Приседать при задержке дыхания на полувдохе. Ноги держать на ширине плеч. Пятки от пола не отрывать. Туловище держать прямо.

9. Исходное положение - стоя, штанга удерживается узким хватом в выпрямленных руках над головой. Опускание штанги за голову. Выполнять 4 подхода по
10-12 раз. Вдох - при опускании штанги за голову. Локти при выполнении упражнения стараться не опускать.

10. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, ноги закреплены. Подъем в положение сидя. Выполнять 3 подхода по 20-25 раз. Вдох при выполнении подъема.

11. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, удерживаясь руками за опору. Поднимание прямых ног. Выполнять 3 подхода по 20-25 раз. Вдох при поднимании ног.

3-й комплекс упражнений направлен на развитие грудных мышц и плечевого пояса. Тренировка ног в него не входит.

3-й комплекс упражнений, рис 3.

1. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, штанга удерживается широким хватом на прямых руках. Жим штанги широким хватом. Выполнять 4 подхода по 10-16 раз. Вдох - при опускании штанги на грудь. Выдох при выжимании штанги вверх.

2. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, гантели в выпрямленных руках перед грудью. Разведение гантелей в стороны. Выполнять 4 подхода по 12-14 раз. Вдох - при разведении рук.

3. Исходное положение - лежа спиной на наклонной скамейке 45°, гантели в согнутых руках. Жим гантелей вверх. Выполнять 4 подхода по 12 раз. Вдох - при опускании гантелей к груди.

4. Исходное положение - то же, что и в упр. 3. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполнять 4 подхода по 10-12 раз. Вдох при разведении рук в стороны.

5. Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантели в выпрямленных перед собой руках. Отведение рук с гантелями назад за голову. Выполнять 4 подхода по 12-14 раз. Вдох при отведении рук за голову.

6. Исходное положение - упор на кистях, лежа на полу. Отжимание в упоре лежа. Дыхание произвольное. Целесообразно варьировать высоту опоры на каждой тренировке (например, от стола, от стула, от скамейки, от пола).

7. Исходное положение - стоя правым боком к опоре, на которой на уровне груди закреплен резиновый амортизатор (бинт), второй конец которого на мотан на кисть правой руки, выпрямленной в сторону. Растягивая резиновый амортизатор, отвести прямую руку вперед. То же другой рукой. Выполнять 3 подхода по 12-14 раз для каждой руки. Вдох при отведении руки вперед.

Похожие статьи для женщин:

Комплексы упражнений для женщин
Комплексы подготовительных упражнений для женщин.
Атлетическая гимнастика для женщин Атлетическая гимнастика для женщин.
Способы привлечь мужчину. Полезные советы для женщин.
Способы привлечь мужчину.
Полезные советы для женщин. Полезные советы для женщин.
О Здоровье.
Полезные советы для женщин. Готовы ли Вы к Браку?
Полезные советы для женщин.
Готовы ли Вы к Браку?
Как доказать измену Как доказать измену.
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить