Комплексы подготовительных упражнений для женщин.

Комплекс упражнений для женщинПримерные комплексы упражнений для женщин подготовительного характера, выполняемые в домашних условиях.

1-й комплекс (упражнения с отягощениями рис. 1)
1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и удерживают книгу. Круговое вращение руками вперед и назад. Дыхание произвольное. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - ноги шире плеч, книга удерживается обеими руками над головой. Быстро наклониться вперед, чтобы книга прошла между ногами, и возвратиться в исходное положение. Вдох выполнять при наклоне туловища. Ноги при выполнении упражнения не сгибать в коленях. Повторить 10-12 раз.

3. Исходное положение - тяжелая книга удерживается руками на уровне груди. Выпрямляя руки, выжимать книгу вверх над головой. Вдох при выжимании вверх. Повторить 10-12 раз.

Комплексы упражнений для женщин4. Исходное положение - ноги немного шире плеч, книга над головой. Наклоны туловища в стороны, удерживая руки прямыми. Дыхание произвольное. Упражнения повторить по 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение - лежа на спине, ступни ног закреплены под диваном или шкафом. Книга удерживается руками за головой. Поднимание и опускание туловища. Вдох выполнять при поднимании туловища. Упражнение повторить 8-10 раз.

6. Исходное положение - ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и удерживают книги. Прыжком развести ноги в стороны, руки с книгами поднять через стороны вверх и возвратиться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 12-15 раз.

 

 

 

 

 

 

2-й комплекс (упражнения с эспандером, рис 2)

1. Исходное положение - руки с эспандером перед грудью. Разводить руки в стороны. Вдох при разведении рук. Повторить 10-12 раз.

2. Исходное положение - стоя в наклоне на середине эспандера, руки, удерживающие эспандер хватом сверху - прямые. Выпрямиться, прогибаясь в пояснице. Вдох - при разгибании туловища. Голову держать прямо. Повторить 12-15 раз.

Комплексы упражнений для женщин3. Исходное положение - стоя спиной к опоре, на которой эспандер закреплен за середину. Поочередно сгибание и разгибание рук вперед. Дыхание произвольное. Упражнение повторить 10-12 раз.

4. Исходное положение - одна ручка эспандера удерживается носком правой ноги. Левая рука на опоре. Сгибать и разгибать правую ногу. То же левой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется левой и правой ногой до утомления.

5. Исходное положение - сидя на полу, лицом к опоре к которой за середину закреплен эспандер. Руки удерживают эспандер за ручки. , Поочередные гребковые движения руками назад. Туловище при выполнении упражнения немного отклонено назад. Упражнение повторить 10 -12 раз.

6. Исходное положение - лежа на полу на спине, эспандер в руках, ноги упираются в середину пружин. Сгибать и выгибать ноги. Упражнение повторить 10-12 раз Дыхание произвольное

Итак, комплексом 2 (упражнения с эспандером) вы заканчиваете подготовительный этап, который в зависимости от вашего возраста и физической подготовленности составляет от 1,5 до 3 месяцев.
Комплекс подготовительного этапа 1 выполняется ежедневно в первую его половину.
Комплекс 2 - четыре раза в неделю во второй половине этапа, а в свободные дни - любой из двух комплексов -1,3. Желательно после скончания подготовительного этапа пройти медицинское освидетельствование.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений со штангой и разборными гантелями, следует выбрать оптимальный вес отягощения. Начинать необходимо с наиболее легкого веса. Например, вес гантелей 2-3 кг, штанга - 20-30 кг. Вначале этот вес может казаться небольшим, но при выполнении последующих повторений потребуются определенные усилия. На данном этапе тренировки последние 1-2 повторения должны даваться с трудом. Если эти нагрузки для вас незначительны, можно прибавить к весу гантелей по 0,5 кг, а штанги - 1 кг, т. е. по мере увеличения силы. Если появляются признаки переутомления, нагрузку необходимо снизить или вообще временно прекратить занятия до полного восстановления.

Предлагаемые ниже комплексы атлетической гимнастики правильнее было бы назвать примерной схемой или ориентиром, поскольку в большинстве своем каждый комплекс должен подбираться индивидуально. Прежде всего, рекомендуем определить дни занятий в недельном цикле (в начале 3 раза в неделю), например, понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота и время занятий: если во второй половине дня, то лучше с 17 до 20 часов, а если в первой, то с 11 до 13 часов.

 

Обязательно следует начинать тренировку с разминки. Для этого могут подойти упражнения без предметов, подготовительного этапа или комплекс утренней гимнастики. В любом случае разминка необходима до появления приятной теплоты во всем теле и даже легкой испарины.

Похожие статьи для женщин:

Атлетическая гимнастика для женщин
Атлетическая гимнастика для женщин.
Упражнения для женщин
Комплексы упражнений для женщин с отягощениями.
Способы привлечь мужчину. Полезные советы для женщин.
Способы привлечь мужчину.
Полезные советы для женщин. Полезные советы для женщин.
О Здоровье.
Полезные советы для женщин. Готовы ли Вы к Браку?
Полезные советы для женщин.
Готовы ли Вы к Браку?
Как доказать измену Как доказать измену.
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить