Cоветы по правильному питанию (калории).

Советы по правильному питанию.Принято считать, что вес является одним из показателей здоровья человека. Однако число полных людей постоянно увеличивается. Причинами этого является снижение двигательной активности и связанное с этим снижение энерготрат, а также излишнее употребление высококалорийных продуктов.
Роль физической нагрузки состоит прежде всего в том, что, применяя ее дозировано и с учетом тренированности данного человека и его функциональных возможностей, способствует активному замещению жировой клетчатки мышечной тканью. Успеха можно добиться только в том случае, если отказаться от укоренившейся привычки обильно поесть, постоянно ограничивать себя в еде и следить за калорийностью принимаемой пищи. Далее советы по правильному питанию...

Чтобы поддерживать вес в норме, старайтесь следовать простым правилам:
1. Уменьшите калорийность питания за счет ограничения легкоусвояемых углеводов (сахар, сладости) и высококалорийных животных жиров.
2. Включайте в рацион больше сырых овощей и фруктов, исключая продукты, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
3. Соблюдайте принцип дробного питания. Полным желательно есть 5-6 раз в день, в одно и то же время, чтобы создать определенный режим пищеварения. Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.
4. Используйте разгрузочные дни, но не чаще одного раза в неделю.

Можно рекомендовать следующие разгрузочные дни:
1. Творожные: 500 г обезжиренного творога. Можно два стакана кофе без сахара с молоком и один стакан отвара шиповника.
2. Яблочные: 1,5 кг сырых или печеных несладких яблок. Два стакана чая или кофе без сахара.
3. Огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, два стакана чая или кофе без сахара.
4. Мясные: 300 г отварного без соли мяса с овощами (лучше с капустным гарниром). Три стакана кофе или чая без сахара и один стакан отвара шиповника.
5. Арбузные: 1,5 кг мякоти спелого арбуза.
6. Рыбные: 350-400 г отваренной без соли рыбы. Два стакана чая и один стакан отвара шиповника.
Лучше всего разгрузочные дни начинать с творожных, поскольку творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты. Однако, прежде чем выбирать разгрузочный день, необходимо посоветоваться с врачом,
О калорийности некоторых продуктов питания вы можете иметь представление, ознакомившись здесь.

На протяжении жизни следует стараться сохранять тот вес, который был в 20-летнем возрасте (если он был нормальным). Для этого необходимо учитывать энергетический баланс белков, жиров, углеводов. Так, при сгорании 1 г жира в организме выделяется 9,3 ккал, а при сгорании 1 г углеводов или белка - 4,1 ккал. Соответственно энерготратам должно быть и поступление калорий в организм. Минимальные энергетические затраты, когда человек находится в состоянии физиологического покоя, составляют в сутки в среднем 1300-1500 ккал. Однако мы двигаемся, работаем, думаем. При легкой работе человек дополнительно затрачивает 1,5 ккал/мин» при умеренной - до 5, при тяжелой - от 7,5 до 10 ккал/мин.

Бег при скорости 8 км требует 9 ккал/мин, а при скорости 12 км/ч -30 ккал/мин. Плавание увеличивает расход энергии До 12 ккал/мин.
У лиц, занимающихся умственным трудом, энергетические затраты - 3000 ккал в сутки, представители профессий, связанных с механизированным трудом (токари, аппаратчики, водители, трактористы и т. д.),  расходуют в сутки около 3500-4000 ккал, а представители тяжелого физического труда (грузчики, лесорубы, землекопы и представители аналогичных профессий) - 4500-5000 ккал в сутки.
Исходя из особенностей трудовой деятельности и суточных энерготрат, можно планировать потребность организма в белках, жирах и углеводах. Так, например, при расходе около 3000 ккал в сутки рекомендуется потреблять 105 г белка (из них 60% животного происхождения), 98 г жиров и 415 г углеводов. Советы по правильному питанию.Если расход энергии увеличивается, энерготраты следует покрывать за счет углеводов и жиров и лишь небольшую часть (около 20%) восполнять белками. Таким образом, физическая нагрузка является одним из факторов, способствующих активному долголетию, спортивной выправке и хорошему настроению. На рис. 1 представлена зависимость между скоростью ходьбы (бега) и расходом энергии.

Наряду с проблемой снижения веса существует проблема его увеличения.
Одна из причин, препятствующих наращиванию мышечной массы, - неправильное питание. Организму необходима качественная белковая пища в достаточном количестве, а также углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.

Другой причиной может стать перетренированность, то есть чрезмерно долгие тренировки, работа до изнеможения, недостаточный отдых и сон.

Важным фактором является также и психологическое состояние человека.
На построение структурного и пластического обмена в организме идет, в основном, белок, а источниками энергии, несводимой для жизнедеятельности и поддержания обменных процессов, являются углеводы и жиры.

Зависимость потребности организма в ккал от веса приведена в табл. 1.
Таблица 1. Зависимость потребности организма в ккал от веса.

Советы по правильному питанию.

Данные, приведенные в таблице, приблизительные. Если вы заняты тяжелой физической работой или тренировка продолжительная по времени и большая по интенсивности, количество получаемых организмом калорий необходимо увеличить на 20-25%, причем каждый день независимо от того, есть тренировка в этот день или нет.




Похожие статьи:
1. Советы по правильному питанию (витамины и минералы).
2. Снижение веса в повседневной жизни.
3. Потеряйте 4 килограмма за неделю!
4. 20 лучших рекомендаций для достижения долголетия.

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить